Kalorienbedarf berechnen

Ich verrate Dir ein Geheimnis. Ein Geheimnis, nach dem Du wahrscheinlich schon lange gesucht hast: Die einzig wahre Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Und sie ist denkbar einfach. Ich rolle das Pferd mal von hinten auf. Unser Körper hat am Tag einiges zu leisten: er muss unsere Temperatur halten, das Atmen und den Blutfluss ermöglichen, die Verdauung betreiben, denken und sich ggf sogar bewegen. Für all das benötigt er, genau wie ein Motor, Energie. Die Energieführen wir zu. Wir führen sie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu. Das sind die Nahrungsbestandteile, aus denen wir Energie gewinnen können. Die so genannten Makro-Nährstoffe. Der sehr komplexe Vorgang im Körper, mit dem wir Energie gewinnen können, nennt sich Energiestoffwechsel. Die Energiemenge wird in der Einheit kcal oder kjoul angegeben.

Im Darm werden die Nährstoffe zerlegt: Die Kohlenhydrate der Nahrung werden in einzelne Zuckermoleküle (vor allem Glukose, Galaktose und Fruktose) aufgespalten und die Eiweiße in Aminosäuren. Aus den Nahrungsfetten werden Fettsäuren sowie Glyzerin gebildet. Vom Darm gelangen die Nährstoffe dann ins Blut. Die Zuckermoleküle Galaktose und Fruktose werden in der Leber in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Von der Leber gelangen die Nährstoffe in den Kreislauf, mit dem sie zu den Körperzellen transportiert werden. In den Körperzellen werden die Energieträger entweder verbraucht bzw. verbrannt oder gespeichert.

Nicht sofort verbrauchte Glukose wird als Glykogen in den Muskelzellen gespeichert, während Fett in den Unterhautfettspeichern deponiert wird. Diese Depots werden bei Bedarf abgebaut. Langfristig wird jede nicht verbrauchte Nahrungsenergie als Fett abgespeichert. Eiweiß ist in erster Linie ein Baustoff für alle Körperstrukturen und nur in Ausnahmefällen ein Brennstoff (Hungerstoffwechsel).

Unsere Energiespeicher

Ursprünglich hat man zur Berechnung des Grundumsatzes die Harris-Benedict-Formel genutzt. Wie der Name schon sagt, wurde diese Formel von den beiden Wissenschaftlern J.A. Harris und F.G. Benedict im Jahre 1918 entwickelt. Es gibt zwei verschiedene Formeln: eine für Männer und eine für Frauen:

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag)

Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag)

Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

1990 wurde die Formel von einer aktualisierten Version, der Mifflin-St. Jeor-Formel abgelöst. Studien zeigen, dass diese Formel bis zu 5% genauer ist als die Harris-Benedict-Formel, weil sie unsere Lebensgewohnheiten besser aufgreift. Auch hier gibt es eine Variante für den Mann und eine für die Frau:

Frau:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Mann:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

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Der Körper verfügt über unterschiedliche Energiespeicher. Sie sind ein Puffer, damit nicht ständig Nahrung zugeführt werden muss, aber auch eine Reserve für Zeiten längerer Nahrungsknappheit:

Fettspeicher: Der größte Energiespeicher des Organismus sind die Fettzellen. Das gespeicherte Neutralfett sichert vor allem den Energieumsatz in Ruhe und bei mäßig intensiven Ausdauerleistungen (zum Beispiel Alltagsbelastungen). Allerdings kann der Körper ohne Kohlenhydrate Fett nicht abbauen. Normalgewichtige Menschen haben 80.000 bis 100.000 (11 – 14 kg) kcal in Form von Fett gespeichert.

Kohlenhydratspeicher: In den Muskelzellen wird nicht verbrauchte Glukose als Glykogen gespeichert. 1 kg Muskel enthält zirka 15 g Glykogen. Ein zweiter, größerer Glykogenspeicher ist die Leber (zirka 80 g Glykogen), die Glukose in den Blutkreislauf abgeben kann. Insgesamt enthält der Körper zirka 1.500 bis 2.000 kcal in Form von Muskel- und Leberglykogen.

Es gibt keinen eigenen Eiweißspeicher. Daher muss der Körper bei ungenügender Eiweißzufuhr auf das Muskeleiweiß zugreifen – der einzige verfügbar „Eiweißspeicher“. Eiweiß wird nur in sehr geringen Mengen (zirka zehn Prozent vom Gesamtenergieumsatz) für die Energiegewinnung herangezogen. Die eigentliche Aufgabe der Eiweiße liegt im Aufbau von körpereigenen Strukturen, zum Beispiel den Muskelzellen, Knochen, Hornhaut etc.

Kommen wir zurück zu den anfänglichen drei Begriffen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz.

Wenn Du Dir vorstellst, dass Du in einem angenehm temperierten Raum liegst und dort verweilst, dann verbrauchst Du bereits eine gewisse Anzahl von Kalorien. Wie viel das ist, wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Dein Geschlecht, das Alter, Dein Gewicht, Deine Größe, Dein Gesundheitszustand und Dein Hormonstatus im Wesentlichen. Diese Kalorien sind das, was Du benötigst, um einen funktionierenden Organismus zu halten: Der Grundumsatz. Den kannst Du an der Seite berechnen.Eine sehr wichtige Info hierzu: Ernähr Dich bitte nie unter Grundumsatz. Es gibt Diätformen (HCG, Crash Diet etc.), die weit unter den Grundbedarf gehen, meine Herleitung gibt Dir schon einen ganz guten Hinweis darauf wieso Du das nicht tun solltest: Es ist schlichtweg nicht gesund. Ein gesunder Körper benötigt ausreichend Energie, Gewicht reduzieren wir an anderer Stelle, mit dem Leistungsumsatz. Alles was am Tag als Bewegung on top kommt, zählt ein auf Deinen Leistungsumsatz. Stehen, gehen, laufen, putzen, Sport,etc. etc. sind alles Aktivitäten, die Deinen Leistungsumsatz, also den Kalorienverbrauch pro Tag, in die Höhe schnellen lassen. Aus Leistungsumsatz und Grundumsatz errechnet sich der Gesamtumsatz.

Grundumsatz, Leistungsumsatz & Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz steht also für die Kalorien, die wir zu uns nehmen müssen, um unser Gewicht, so wie es ist, zu halten.